Jadłospisy oparte na owocach, warzywach i ziarnach nierzadko krytykuje się za to, że są droższe i bardziej skomplikowane niż te uznane w Polsce za tradycyjne. Mawia się też, iż nie dostarczają odpowiedniej ilości składników odżywczych. Jednak kiedy we właściwy sposób będziemy dobierać produkty, wówczas takie mity będą obalone.
Obawy wśród wielu ludzi budzi przede wszystkim dieta wegańska, bowiem przy dietach roślinnych, w których okazjonalnie jada się mięso i ryby, raczej nie występują niedobory białka, wapnia i jodu. Mogą jednak pojawiać się deficyty kwasów tłuszczowych omega-3, cynku, selenu, żelaza, witamin D i B12.
Główne źródła białka w diecie wegańskiej to nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, soczewica, bób, groch, soja) i zrobione z nich makarony, a dla sportowców (o ile konieczna jest suplementacja) odżywki białkowe. Należy wiedzieć, że strączki mają niski indeks glikemiczny, na długo zapewniają uczucie sytości i zawierają dużo błonnika. W suchych ziarnach są średnio 24 g białka na 100 g. Proteiny znajdziemy też w zbożach i pseudozbożach (gryka, komosa ryżowa, amarantus), orzechach i pestkach. Mówi się, że białko roślinne nie jest pełnowartościowe, bo nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, wystarczy jednak zjadać różne produkty roślinne, żeby tych aminokwasów dostarczyć. To tzw. białka komplementarne (uzupełniające się), które jak dowodzą badania, nie muszą być spożywane podczas jednego posiłku, na przykład produkty zbożowe są ubogie w lizynę, a strączki ją zawierają, natomiast nie mają wiele tryptofanu, który z kolei znajdziemy w nasionach słonecznika i sezamie. W diecie wegetariańskiej proteiny pozyskuje się także z nabiału i jajek - są to produkty pochodzenia zwierzęcego, więc mówi się o białku pełnowartościowym.
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się głównie w morskich rybach i jajkach, zatem mogą być dostarczane w niewystarczającej ilości na diecie wegańskiej, ale często też wegetariańskiej. Nie oznacza to jednak, że produkty roślinne są pozbawione omega-3. Znajdziemy je w algach (EPA i DHA), siemieniu i oleju lnianym, oleju rzepakowym, zielonych warzywach liściastych (jarmuż, brokuły, szpinak), nasionach chia i konopi siewnych, orzechach włoskich, migdałach i pestkach oraz awokado (kwas alfa-linolenowy ALA, z którego organizm syntetyzuje EPA i DHA). Przy niedoborach zaleca się suplementację, na przykład olejem z alg. Siemię lniane najlepiej mielić w domu na bieżąco i nie zalewać go gorącą wodą. Kwasy omega-3 są wrażliwe na temperaturę i światło.
Dieta roślinna
Problem niedoboru wapnia zazwyczaj nie dotyczy wegetarian, którzy uwzględniają w diecie przetwory mleczne. Przy dietach wegańskich wapń może być deficytowy, choć znajduje się w wielu produktach, między innymi w kremie (maśle) migdałowym, jarmużu, brokułach, kapuście pekińskiej, fasoli i soi, suszonych figach, sezamie, batatach oraz wysokozmineralizowanej wodzie mineralnej. Jest jednak gorzej wchłaniany w związku z wysoką konsumpcją kwasu fitynowego i często też szczawiowego. Wapń jest lepiej przyswajany przy odpowiednim poziomie witaminy D i C oraz magnezu. Na rynku dostępne są produkty fortyfikowane, czyli wzbogacone i wapń i witaminę D, między innymi napoje roślinne. Często zawierają też witaminę B12.
W roślinach znajdziemy sporo cynku. Źródłami są między innymi kasza gryczana, kukurydza, soja, strączki, pestki dyni i grzyby. W diecie wegańskiej jednak przyswaja się on gorzej w związku z wysoką ilością fitynianów. Niedobór cynku objawia się między innymi wypadaniem włosów i trudniejszym gojeniem się ran.
Osoby na dietach roślinnych dostarczają do organizmu o połowę mniej selenu niż potrzeba (czasem zaledwie 15% zapotrzebowania), a jego niskie stężenie obniża odporność i może być przyczyną zawału serca. Selen znajduje się w zbożach pełnoziarnistych, pseudozbożach oraz orzechach brazylijskich. Ale pamiętajmy o tym, że orzech orzechowi nierówny i zawartość selenu zależy od kraju pochodzenia. Boliwijskie mają go mniej niż te w Wenezueli.
Jodu dostarczają morskie ryby, algi, produkty mleczne oraz warzywa rosnące na glebach bogatych w ten pierwiastek. Weganie są bardziej narażeni w niedobory jodu, który jest niezbędny do prawidłowego działania tarczycy. Wysokie TSH w badaniach może być oznaką jego zbyt małej ilości, ale bywa, że suplementacja nasila Hashimoto (autoimunologiczne zapalenie tarczycy). W tej kwestii warto zasięgnąć porady lekarza.
Choć witamina D znajduje się w rybach i jajkach, dojrzewających serach oraz olejach roślinnych, to na jej niedobór narażeni są wszyscy, niezależnie od rodzaju diety. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy nie wystawiamy się na działanie promieni słonecznych. I w tym czasie zalecana jest suplemetacja (1000-2000 IU).
Witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego przy diecie wegańskiej musi być suplementowana. Niedobory przez długi czas mogą nie dawać objawów, a są to między innymi przewlekłe zmęczenie, anemia, zaburzenia pamięci, zmiany nastroju, mrowienie palców, zaburzenia miesiączkowania. Jej poziom w organizmie określa się, oznaczając poziom homocysteiny.
Żelazo wzbudza mnóstwo wątpliwości, ale niepotrzebnie. Hemowe, które znajduje się w mięsie, jest wchłaniane w 15-40%, a niehemowe (pochodzenia roślinnego) nieco gorzej, bo w 1-23%. Wysoka przyswajalność żelaza jednak wcale nie jest korzystna, bo organizm nie potrafi usuwać jego nadmiaru. Negatywny wpływ na wchłanianie ma kwas fitynowy oraz polifenole zawarte w herbacie (też ziołowej - rumianek, mięta), kawie i kakao, dlatego warto pić te napoje między posiłkami. Biodostępność żelaza ograniczają produkty mleczne (to cenna informacja przy dietach wegetariańskich z nabiałem), natomiast witamina C zwiększa jego przyswajanie. Dobre źródła żelaza to między innymi brokuły, brukselka, soja, tofu, komosa ryżowa, grzyby shiitake, zarodki pszenne i soczewica.
Dodatkowa uwaga - kwas fitynowy jest składnikiem zbóż, roślin strączkowych i orzechów. Ma właściwości prozdrowotne - jest antyoksydantem, zapobiega nowotworom i wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe. Jednocześnie wiąże się ze składnikami mineralnymi - żelazem, cynkiem i wapniem - przez co zaburza ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Kwas fitynowy można neutralizować przez moczenie nasion strączkowych, dodawanie do posiłków warzyw i owoców bogatych w witaminę C, a także fermentowanie, dlatego warto jeść chleb na zakwasie.
