Bezsenność - 5 możliwych przyczyn i porady, jak z nimi walczyć

BezsennośćProblemy ze snem mogą mieć różne podłoże, a postawienie trafnej diagnozy nieraz wymaga udania się do kilku specjalistów. Niewielki procent cierpiących na bezsenność w ogóle zdaje sobie sprawę z tego, że jest to poważne zaburzenie, które wpływa w znacznym stopniu na cały organizm, zaburzając jego funkcjonowanie.

W ciągu dnia chodzimy zmęczeni, jesteśmy mniej uważni, co prowadzi do wypadków, czy zmniejsza efektywność pracy. Mamy obniżony nastrój, gorszą odporność i większą podatność na stres. Co gorsza, badania wykazały, że bezsenność w znacznym stopniu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, czy depresji. Dlatego tak ważne jest dbanie o właściwą długość snu i przede wszystkim jego jakość. Istotną dla pełnego wypoczynku jest faza REM- to ta, w której mamy marzenia senne. Organizm pozbawiony właściwej ilości snu nadrabia to, zwiększając długość snu REM kosztem pozostałych jego faz, ale na długą metę nie jest to zdrowe. Ten artykuł kierujemy do osób, które zmagają się z trudnościami w zasypianiu. Podamy pięć możliwych przyczyn tego stanu rzeczy, a także możliwe rozwiązania.

Niewłaściwa higiena snu

Często najbardziej oczywiste rzeczy okazują się tymi najbardziej istotnymi. Tak samo jest w przypadku właściwego zasypiania. Aby organizm mógł spowolnić swoją pracę (pomijając mózg, który w trakcie snu jest bardziej aktywny niż za dnia!), powinny wystąpić odpowiednie warunki. Przede wszystkim ważna jest regularność. Czy tego chcemy, czy nie, czy jesteśmy osobami elastycznymi, czy lubimy monotonię - u każdego działa zegar biologiczny. Wydzielanie hormonów snu zaczyna się o konkretnej porze. Warto więc ustalić sobie stałe godziny, w których udajemy się do łóżka, oraz godziny pobudki. I w miarę możliwości się ich trzymać. Po drugie niewskazana jest wysoka temperatura. Najlepiej śpi się w 20 stopniach Celsjusza, ponieważ ciało nie musi wtedy wydawać energii na regulację swojej ciepłoty. Przewietrz pokój - nie tylko się dotlenisz, ale też zapewnisz sobie lepszy wypoczynek. Po trzecie najlepiej nie jeść przynajmniej trzy godziny przed snem. I nie z powodu odkładania się kalorii w trakcie snu, bo w ten mit chyba już nikt nie wierzy, a z powodu właśnie wzmożonej pracy żołądka. Jeśli będzie on musiał poradzić sobie z obróbką pokarmu, jakość snu spadnie. Trawienie również wymaga dużych nakładów energii. Kolejny podpunkt to rozluźnienie mięśni. Weź gorącą kąpiel czy prysznic, jeśli czujesz się spięty. Rozluźni to mięśnie i będzie znakiem dla ciała, że wchodzi w fazę relaksu. Można również wykonać samodzielnie masaż łydek lub stóp (daje wspaniałe efekty). I oczywiście powinno się spać w wygodnym, nie za miękkim łóżku, w ciszy i przy zgaszonym świetle.

Niedobór GABA

Kwas Gamma-Aminomasłowy jest neuroprzekaźnikiem o działaniu uspokajającym i hamującym. Większość leków na bezsenność, depresję, schizofrenię działa właśnie w oparciu o GABA. Problem w tym, że leki te bardzo silnie uzależniają i mają masę skutków ubocznych, więc stanowczo odradzamy sięgania po nie, jeśli nie są ostatnią deską ratunku. Również alkohol działa na te same receptory co GABA, z tym że jednocześnie je niszczy. Dlatego naszym celem powinno być stopniowe zwiększenie poziomu tego neuroprzekaźnika metodami jak najmniej "inwazyjnymi". Można kupić preparat zawierający GABA - zarzuty, że nie działa, bo związek nie przenika bariery krew-mózg są bezzasadne. Owszem, w żołądku część ulegnie rozpadowi, ale każdy, kto ma problemy ze snem - zauważy dużą różnicę, człowiek budzi się od razu, a zasypia z lekkością. Oddech się spłyca, głowa robi się przyjemnie ciężka, myśli nie "gonią". Można również nabyć mulungu - jest to naturalny środek na sen, który zawiera GABA. Mulungu ma również tę zaletę, że ochrania wątrobę. Wadą jest natomiast czas gotowania - zaleca się 15 gram korzenia gotować aż 30 minut.

Innym sposobem na zwiększenie poziomu GABA jest... medytacja. Prosta, niemniej, wymagająca samodyscypliny praktyka. Należy zacząć od 15 minut przed snem i po maksymalnie miesiącu zapewne sen będzie wyraźnie lepszy. Medytacja polega na skupieniu się na oddechu, głębokim i powolnym, na wyłączeniu myśli. Jeśli nie można "nie myśleć o niczym" warto włączyć spokojną muzykę i się skupić na niej. Usiądź z zamkniętymi oczami i po prostu bądź.

Niedobór serotoniny

Ten neuroprzekaźnik bywa kojarzony głównie ze swoim wpływem na dobry humor i słusznie nazywany hormonem szczęścia. Ma jednak szereg innych, istotnych funkcji. Przykładowo - zwiększa libido, ułatwia koncentrację, zwiększa pewność siebie i ułatwia zasypianie. Niski poziom serotoniny można stosunkowo łatwo wyrównać. Proponujemy skorzystać z dostępnego na internecie Testu Bravermana. Owszem, jest długi i wypełnienie go zajmuje około 30 minut, ale pytania są proste - udziela się jedynie odpowiedzi "tak" lub "nie". Jeśli test (który jest sugestią, a nie dokładną diagnozą) wykaże, że prawdopodobniej w organizmie jest za mało serotoniny, pierwszym krokiem powinno być zadbanie o jelita. 90% tego neuroprzekaźnika jest produkowane przez florę bakteryjną. Należy jeść więcej błonnika i produkty kiszone, a także można zakupić w aptece dobry probiotyk i delikatnie suplementować - https://www.miod-malina.pl/serotonina-rola-w-organizmie-badanie-niedobor-nadmiar.html.

Po drugie aktywność fizyczna - za dumę z wykonanego treningu odpowiada między innymi omawiany w tym punkcie hormon, który mózg wydziela jako nagrodę. Nic dziwnego, że osoby aktywne śpią lepiej. Po trzecie - oglądanie komedii. Śmiech to świetne i darmowe lekarstwo. Ponadto zastąpienie węglowodanów prostych tymi złożonymi. Te pierwsze (znajdziemy je np. w słodyczach, białym pieczywie, sokach owocowych) powodują gwałtowne podniesienie i obniżenie poziomu serotoniny, natomiast złożone (dobrych ich źródłem są bataty, kasza gryczana czy jaglana, brązowy ryż, pestki i ziarna, rośliny strączkowe) optymalizują pracę mózgu i zapobiegają wahaniom. Można też stosować dziurawiec zwyczajny czy różaniec górski, które naturalnie zapobiegają rozpadowi serotoniny. Można też spożywać więcej kwasów omega 3, czy też słuchać ulubionej muzyki. Możliwości, jak widać, jest naprawdę wiele.

Niedobór melatoniny

Jest to hormon, bez którego niemożliwe byłoby zapadnięcie w sen. Do wystąpienia jego niedoborów przyczynia się w największym stopniu wpatrywanie się późną porą w telewizor, telefon komórkowy, etc. Należy zadbać, by przynajmniej na godzinę przed snem, wyłączyć urządzenia elektroniczne. Oszukują mózg i sugerują, że jest dzień, zatem organizm nie produkuje wystarczających ilości melatoniny. Dodatkowo w ciągu dnia powinno przebywać się ile się na świeżym powietrzu - ekspozycja na światło dzienne wzmacnia kontrast między trybem czuwania a trybem odpoczynku. Melatoninę można również kupić w formie suplementu. Jest to opcja dla leniwych lub zabieganych, ale daje również pożądany efekt. Należy zawsze pamiętać, by przed stosowaniem suplementów, skonsultować się z lekarzem.

Nadmiar kortyzolu

Znienawidzony, owiany złą sławą hormon stresu, którego nadmiar powoduje chroniczne stany zapalne, co przekłada się na znacznie podwyższone ryzyko chorób serca czy nowotworów, może także prowadzić do wrzodów, obniżać odporność i... być przyczyną nieustannego napięcia, przez które nie można spać. Organizm używa kortyzolu, aby zmobilizować się do walki bądź ucieczki, jeśli występuje zagrożenie - https://www.miod-malina.pl/kortyzol-rola-w-organizmie-norma-badanie-niedobor-nadmiar.html. Tak samo więc, jak adrenalina, jest on swoistym "kopniakiem". Problem leży w tym, że w większości przypadków stresujemy się pomimo braku bezpośredniego zagrożenia. Można rzec - niepotrzebnie. W takiej sytuacji trzeba obniżyć poziom hormonów stresu,  serce zwolni, oddech stanie się spokojniejszy, głowa oczyści się z galopujących "co by było gdyby". Zdecydowanie najlepszym reduktorem stresu jest kontakt fizyczny z drugą osobą - przytulanie może nawet o 300% zwiększyć poziom oksytocyny, która jest naturalnie przeciwnikiem kortyzolu. Jeszcze lepiej działają pocałunki lub seks.

Innym sposobem jest śmiech, czy, jak wcześniej wspomniano - medytacja. Ćwiczenia rozciągające (z jogą na czele) także doskonale się sprawdzają. Aromaterapia, odprężająca muzyka, autohipnoza, głębokie oddychanie przeponą, zajęcie się czymś, co lubimy robić, jak np. czytanie książki. Można też używać kropli walerianowych lub zaparzać melisę.

Pamiętaj, że jeśli żadna z przedstawionych porad nie poprawi Twojego stanu zdrowia, należy skonsultować problem ze specjalistą.

Źródła: