Bezsenno?? - 5 mo?liwych przyczyn i porady, jak z nimi walczy?

Bezsenno??Problemy ze snem mog? mie? ró?ne pod?o?e, a postawienie trafnej diagnozy nieraz wymaga udania si? do kilku specjalistów. Niewielki procent cierpi?cych na bezsenno?? w ogóle zdaje sobie spraw? z tego, ?e jest to powa?ne zaburzenie, które wp?ywa w znacznym stopniu na ca?y organizm, zaburzaj?c jego funkcjonowanie.

W ci?gu dnia chodzimy zm?czeni, jeste?my mniej uwa?ni, co prowadzi do wypadków, czy zmniejsza efektywno?? pracy. Mamy obni?ony nastrój, gorsz? odporno?? i wi?ksz? podatno?? na stres. Co gorsza, badania wykaza?y, ?e bezsenno?? w znacznym stopniu zwi?ksza ryzyko wyst?pienia chorób serca, czy depresji. Dlatego tak wa?ne jest dbanie o w?a?ciw? d?ugo?? snu i przede wszystkim jego jako??. Istotn? dla pe?nego wypoczynku jest faza REM- to ta, w której mamy marzenia senne. Organizm pozbawiony w?a?ciwej ilo?ci snu nadrabia to, zwi?kszaj?c d?ugo?? snu REM kosztem pozosta?ych jego faz, ale na d?ug? met? nie jest to zdrowe. Ten artyku? kierujemy do osób, które zmagaj? si? z trudno?ciami w zasypianiu. Podamy pi?? mo?liwych przyczyn tego stanu rzeczy, a tak?e mo?liwe rozwi?zania.

Niew?a?ciwa higiena snu

Cz?sto najbardziej oczywiste rzeczy okazuj? si? tymi najbardziej istotnymi. Tak samo jest w przypadku w?a?ciwego zasypiania. Aby organizm móg? spowolni? swoj? prac? (pomijaj?c mózg, który w trakcie snu jest bardziej aktywny ni? za dnia!), powinny wyst?pi? odpowiednie warunki. Przede wszystkim wa?na jest regularno??. Czy tego chcemy, czy nie, czy jeste?my osobami elastycznymi, czy lubimy monotoni? - u ka?dego dzia?a zegar biologiczny. Wydzielanie hormonów snu zaczyna si? o konkretnej porze. Warto wi?c ustali? sobie sta?e godziny, w których udajemy si? do ?ó?ka, oraz godziny pobudki. I w miar? mo?liwo?ci si? ich trzyma?. Po drugie niewskazana jest wysoka temperatura. Najlepiej ?pi si? w 20 stopniach Celsjusza, poniewa? cia?o nie musi wtedy wydawa? energii na regulacj? swojej ciep?oty. Przewietrz pokój - nie tylko si? dotlenisz, ale te? zapewnisz sobie lepszy wypoczynek. Po trzecie najlepiej nie je?? przynajmniej trzy godziny przed snem. I nie z powodu odk?adania si? kalorii w trakcie snu, bo w ten mit chyba ju? nikt nie wierzy, a z powodu w?a?nie wzmo?onej pracy ?o??dka. Je?li b?dzie on musia? poradzi? sobie z obróbk? pokarmu, jako?? snu spadnie. Trawienie równie? wymaga du?ych nak?adów energii. Kolejny podpunkt to rozlu?nienie mi??ni. We? gor?c? k?piel czy prysznic, je?li czujesz si? spi?ty. Rozlu?ni to mi??nie i b?dzie znakiem dla cia?a, ?e wchodzi w faz? relaksu. Mo?na równie? wykona? samodzielnie masa? ?ydek lub stóp (daje wspania?e efekty). I oczywi?cie powinno si? spa? w wygodnym, nie za mi?kkim ?ó?ku, w ciszy i przy zgaszonym ?wietle.

Niedobór GABA

Kwas Gamma-Aminomas?owy jest neuroprzeka?nikiem o dzia?aniu uspokajaj?cym i hamuj?cym. Wi?kszo?? leków na bezsenno??, depresj?, schizofreni? dzia?a w?a?nie w oparciu o GABA. Problem w tym, ?e leki te bardzo silnie uzale?niaj? i maj? mas? skutków ubocznych, wi?c stanowczo odradzamy si?gania po nie, je?li nie s? ostatni? desk? ratunku. Równie? alkohol dzia?a na te same receptory co GABA, z tym ?e jednocze?nie je niszczy. Dlatego naszym celem powinno by? stopniowe zwi?kszenie poziomu tego neuroprzeka?nika metodami jak najmniej "inwazyjnymi". Mo?na kupi? preparat zawieraj?cy GABA - zarzuty, ?e nie dzia?a, bo zwi?zek nie przenika bariery krew-mózg s? bezzasadne. Owszem, w ?o??dku cz??? ulegnie rozpadowi, ale ka?dy, kto ma problemy ze snem - zauwa?y du?? ró?nic?, cz?owiek budzi si? od razu, a zasypia z lekko?ci?. Oddech si? sp?yca, g?owa robi si? przyjemnie ci??ka, my?li nie "goni?". Mo?na równie? naby? mulungu - jest to naturalny ?rodek na sen, który zawiera GABA. Mulungu ma równie? t? zalet?, ?e ochrania w?trob?. Wad? jest natomiast czas gotowania - zaleca si? 15 gram korzenia gotowa? a? 30 minut.

Innym sposobem na zwi?kszenie poziomu GABA jest... medytacja. Prosta, niemniej, wymagaj?ca samodyscypliny praktyka. Nale?y zacz?? od 15 minut przed snem i po maksymalnie miesi?cu zapewne sen b?dzie wyra?nie lepszy. Medytacja polega na skupieniu si? na oddechu, g??bokim i powolnym, na wy??czeniu my?li. Je?li nie mo?na "nie my?le? o niczym" warto w??czy? spokojn? muzyk? i si? skupi? na niej. Usi?d? z zamkni?tymi oczami i po prostu b?d?.

Niedobór serotoniny

Ten neuroprzeka?nik bywa kojarzony g?ównie ze swoim wp?ywem na dobry humor i s?usznie nazywany hormonem szcz??cia. Ma jednak szereg innych, istotnych funkcji. Przyk?adowo - zwi?ksza libido, u?atwia koncentracj?, zwi?ksza pewno?? siebie i u?atwia zasypianie. Niski poziom serotoniny mo?na stosunkowo ?atwo wyrówna?. Proponujemy skorzysta? z dost?pnego na internecie Testu Bravermana. Owszem, jest d?ugi i wype?nienie go zajmuje oko?o 30 minut, ale pytania s? proste - udziela si? jedynie odpowiedzi "tak" lub "nie". Je?li test (który jest sugesti?, a nie dok?adn? diagnoz?) wyka?e, ?e prawdopodobniej w organizmie jest za ma?o serotoniny, pierwszym krokiem powinno by? zadbanie o jelita. 90% tego neuroprzeka?nika jest produkowane przez flor? bakteryjn?. Nale?y je?? wi?cej b?onnika i produkty kiszone, a tak?e mo?na zakupi? w aptece dobry probiotyk i delikatnie suplementowa? - https://www.miod-malina.pl/serotonina-rola-w-organizmie-badanie-niedobor-nadmiar.html.

Po drugie aktywno?? fizyczna - za dum? z wykonanego treningu odpowiada mi?dzy innymi omawiany w tym punkcie hormon, który mózg wydziela jako nagrod?. Nic dziwnego, ?e osoby aktywne ?pi? lepiej. Po trzecie - ogl?danie komedii. ?miech to ?wietne i darmowe lekarstwo. Ponadto zast?pienie w?glowodanów prostych tymi z?o?onymi. Te pierwsze (znajdziemy je np. w s?odyczach, bia?ym pieczywie, sokach owocowych) powoduj? gwa?towne podniesienie i obni?enie poziomu serotoniny, natomiast z?o?one (dobrych ich ?ród?em s? bataty, kasza gryczana czy jaglana, br?zowy ry?, pestki i ziarna, ro?liny str?czkowe) optymalizuj? prac? mózgu i zapobiegaj? wahaniom. Mo?na te? stosowa? dziurawiec zwyczajny czy ró?aniec górski, które naturalnie zapobiegaj? rozpadowi serotoniny. Mo?na te? spo?ywa? wi?cej kwasów omega 3, czy te? s?ucha? ulubionej muzyki. Mo?liwo?ci, jak wida?, jest naprawd? wiele.

Niedobór melatoniny

Jest to hormon, bez którego niemo?liwe by?oby zapadni?cie w sen. Do wyst?pienia jego niedoborów przyczynia si? w najwi?kszym stopniu wpatrywanie si? pó?n? por? w telewizor, telefon komórkowy, etc. Nale?y zadba?, by przynajmniej na godzin? przed snem, wy??czy? urz?dzenia elektroniczne. Oszukuj? mózg i sugeruj?, ?e jest dzie?, zatem organizm nie produkuje wystarczaj?cych ilo?ci melatoniny. Dodatkowo w ci?gu dnia powinno przebywa? si? ile si? na ?wie?ym powietrzu - ekspozycja na ?wiat?o dzienne wzmacnia kontrast mi?dzy trybem czuwania a trybem odpoczynku. Melatonin? mo?na równie? kupi? w formie suplementu. Jest to opcja dla leniwych lub zabieganych, ale daje równie? po??dany efekt. Nale?y zawsze pami?ta?, by przed stosowaniem suplementów, skonsultowa? si? z lekarzem.

Nadmiar kortyzolu

Znienawidzony, owiany z?? s?aw? hormon stresu, którego nadmiar powoduje chroniczne stany zapalne, co przek?ada si? na znacznie podwy?szone ryzyko chorób serca czy nowotworów, mo?e tak?e prowadzi? do wrzodów, obni?a? odporno?? i... by? przyczyn? nieustannego napi?cia, przez które nie mo?na spa?. Organizm u?ywa kortyzolu, aby zmobilizowa? si? do walki b?d? ucieczki, je?li wyst?puje zagro?enie - https://www.miod-malina.pl/kortyzol-rola-w-organizmie-norma-badanie-niedobor-nadmiar.html. Tak samo wi?c, jak adrenalina, jest on swoistym "kopniakiem". Problem le?y w tym, ?e w wi?kszo?ci przypadków stresujemy si? pomimo braku bezpo?redniego zagro?enia. Mo?na rzec - niepotrzebnie. W takiej sytuacji trzeba obni?y? poziom hormonów stresu,  serce zwolni, oddech stanie si? spokojniejszy, g?owa oczy?ci si? z galopuj?cych "co by by?o gdyby". Zdecydowanie najlepszym reduktorem stresu jest kontakt fizyczny z drug? osob? - przytulanie mo?e nawet o 300% zwi?kszy? poziom oksytocyny, która jest naturalnie przeciwnikiem kortyzolu. Jeszcze lepiej dzia?aj? poca?unki lub seks.

Innym sposobem jest ?miech, czy, jak wcze?niej wspomniano - medytacja. ?wiczenia rozci?gaj?ce (z jog? na czele) tak?e doskonale si? sprawdzaj?. Aromaterapia, odpr??aj?ca muzyka, autohipnoza, g??bokie oddychanie przepon?, zaj?cie si? czym?, co lubimy robi?, jak np. czytanie ksi??ki. Mo?na te? u?ywa? kropli walerianowych lub zaparza? melis?.

Pami?taj, ?e je?li ?adna z przedstawionych porad nie poprawi Twojego stanu zdrowia, nale?y skonsultowa? problem ze specjalist?.

?ród?a: