Trening jako metoda leczenia jest dobrze udokumentowany naukowo w niektórych formach zaburzeń psychicznych. Badania potwierdzają, ze około połowa dorosłej populacji będzie dotknięta chorobą psychiczną w ciągu życia, a około jedna trzecia w ciągu roku. Od 15 do 20 procent dzieci i młodzieży ma upośledzoną funkcję z powodu trudności psychicznych. Naukowcy uważają, że aktywność fizyczna pomaga utrzymać i poprawić nasze samopoczucie psychiczne na wiele sposobów.
Aktywność fizyczna - cudowne lekarstwo na ciało i umysł
Ćwiczenia mogą być korzystne dla osób z łagodną depresją, w ten sposób zapobiegają depresji i lękowi. Powodem tego może być to, że aktywność fizyczna powoduje zmiany chemiczne w mózgu, które mają pozytywny wpływ na nasz nastrój. Niektórzy badacze uważają, że ćwiczenia przyczyniają się do lepszego samopoczucia, ponieważ dają poczucie większej pewności siebie, samokontroli i umiejętności radzenia sobie z wyzwaniami.
Motywacja i czas na trening
Łatwo jest uwierzyć, że mózg i ciało działają indywidualnie, ale to, co robisz ze swoim ciałem, może mieć duży wpływ na to, jak się czujesz psychicznie. Aktywność nie oznacza, że musisz spędzać godziny na siłowni, jeśli nie jest to odpowiednie dla Ciebie. Znajdź ćwiczenia fizyczne, które lubisz i które pasują do Twojego codziennego życia.
Od dawna wiadomo, że regularna aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia psychicznego. I wiele artykułów naukowych to potwierdza.
W dużym badaniu opublikowanym w The Lancet Psychiatry Journal w sierpniu 2018 r. stwierdzono, że treningi przyczyniają się do niższego obciążenia zdrowia psychicznego niezależnie od:
- wieku,
- rasy,
- płci,
- dochodów,
- poziomu wykształcenia.
Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne
Według metaanalizy (łączone badanie badań) z 2018 r. trening siłowy może zmniejszyć objawy depresji u osób dorosłych. Było to niezależne od zdrowia, całkowitej ilości treningu siłowego i wzrostu siły. W badaniu tym podjęto próbę znalezienia powiązań między aktywnością fizyczną a depresją. Autorzy badania spojrzeli na aktywność fizyczną jako czynnik ochronny: ile nowych przypadków choroby wystąpi, jeśli ten czynnik ochronny zostanie usunięty? Wyniki pokazały, że 12 procent przypadków depresji można zapobiec dzięki aktywności fizycznej.
Naukowcy piszą:
Regularny trening w czasie wolnym niezależnie od intensywności zapewnia ochronę przed przyszłą depresją, ale nie lękiem. Uważają, że nawet niewielki wzrost poziomu aktywności w populacji może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i zapobiegać znacznej liczbie nowych przypadków depresji.
Psychiatrzy mówią, że łagodna lub umiarkowana aktywność fizyczna stanowi alternatywę dla tradycyjnych terapii pacjentów z depresją. Piszą również, że aktywność fizyczna może być pomocna w:
- zaburzeniach paniki,
- uogólnionych zaburzeniach lękowych,
- schizofrenii,
- zaburzeniach konwersji,
- przewlekłym bólu,
- alkoholizmie.
Ponieważ aktywność fizyczna jest tak dobrze udokumentowana, ćwiczenia te będą ważne również dla zdrowia publicznego. Jednakże, naukowcy doszli do wniosku, że dla osób z ciężkimi zaburzeniami psychicznymi, takimi jak schizofrenia, zaburzenia schizoafektywne, psychozy i zaburzenia afektywne dwubiegunowe, nie jest pewne, czy aktywność fizyczna ma wpływ na formę fizyczną oraz objawy lęku i depresji.
Wpływ wieku na zaburzenia psychiczne
Po zbadaniu uczniów szkół średnich spojrzano również na związek między aktywnością fizyczną a zdrowiem psychicznym. Stwierdzono, że związek między zdrowiem psychicznym a aktywnością fizyczną jest dobrze udokumentowany wśród dorosłych, ale w mniejszym stopniu wśród nastolatków.
Badanie zostało przeprowadzone wśród 290 uczniów szkół ponadgimnazjalnych i wykazało dodatnią korelację między aktywnością fizyczną a kilkoma miernikami zdrowia psychicznego. Co gorsza, tylko połowa 15-latków spełnia zalecenia dotyczące aktywności fizycznej. Zaleca się, aby dzieci i młodzież były aktywne fizycznie o umiarkowanej i wysokiej intensywności przez co najmniej 60 minut dziennie, ale tylko połowa z nich przestrzega tych zaleceń.
Kiedy młodzież uczestniczy i opanowuje aktywność fizyczną, może to im pomóc wzmocnić pozytywne postrzeganie siebie. Młodzi ludzie pozostający w lepszej formie fizycznej mogą cieszyć się bardziej pozytywną opinią społeczną od innych, a to z kolei może skutkować poprawą ich samooceny.
Inne badania również pokazują to samo. Aktywność fizyczna może poprawić samoocenę dzieci i młodzieży. Jednocześnie wiele badań pokazuje, że siedzący tryb życia, taki jak oglądanie telewizji lub granie w gry komputerowe, nie ma pozytywnego wpływu na zdrowie psychiczne. Kolejne badanie rozwoju dzieci i zdrowia psychicznego pokazały również takie same zależności.
Aktywność fizyczna - definicja, rodzaje
Aktywność fizyczna jest definiowana jako każdy ruch fizyczny wykonywany przez mięsień szkieletowy, co powoduje znaczny wzrost zużycia energii powyżej poziomu spoczynkowego. Aktywność fizyczna jest często dzielona na lekką, umiarkowaną i ciężką aktywność fizyczną, w zależności od tego, ile energii wymaga aktywność.
Jak rozpocząć szkolenie?
W broszurze informacyjnej "Aktywność fizyczna i zdrowie psychiczne", można przeczytać, że aktywność fizyczna jest metodą samopomocy w odniesieniu do zaburzeń psychicznych, ale wiele osób z poważnymi problemami ze zdrowiem psychicznym często może być w złej kondycji fizycznej i potrzebują pomocy już na początku.
Niestety wiemy, że poziom aktywności w populacji jest niski, nierówny społecznie i wykazuje negatywny rozwój. Zgodnie ze sprawozdaniem na temat zdrowia publicznego z 2017 r. większość dzieci, połowa młodych ludzi i około jedna trzecia dorosłych osób przestrzega zaleceń dotyczących aktywności fizycznej.
Dobra wiadomość: badania pokazują, że niewiele potrzeba, aby ćwiczenia miały wpływ na zdrowie psychiczne. Również w tym kontekście obowiązuje zalecenie 30 minut codziennej aktywności fizycznej z umiarkowaną aktywnością, ale efekt zdrowotny zwiększa się, jeśli zwiększysz ilość i intensywność. Jeśli forma jest wcześniej bardzo zła, korzyści zdrowotne mogą być świetne od samego początku.
Nie wszystkie zaburzenia psychiczne są równie dobrze udokumentowane, jeśli chodzi o efekty ćwiczeń. Ale jeśli chodzi o łagodną i umiarkowaną depresję, pozytywny efekt ćwiczeń jest dobrze udokumentowany. Jak wspomniano wcześniej, niektóre badania pokazują, że aktywność fizyczną można utożsamiać z lekami przeciwdepresyjnymi w leczeniu objawów depresyjnych.
Aktywność fizyczna ma również działanie zapobiegawcze i jest ważnym uzupełnieniem tradycyjnego leczenia.
Dlaczego ćwiczenia pomagają?
Ćwiczenie ma coś wspólnego z naszym zachowaniem. Ludzie z depresją często stają się bierni i przechodzą na emeryturę, być może izolują się od świata zewnętrznego. Jednym z efektów aktywności fizycznej jest to, że można uzyskać pozytywne myśli, większą pewność siebie i panowanie nad sobą, co z kolei może pomóc zmniejszyć depresję. Ale istnieją również inne wyjaśnienia dotyczące efektu ćwiczeń: w głębokiej depresji zawartość serotoniny i noradrenaliny w mózgu jest zmniejszona. Badania na zwierzętach wykazały, że intensywna aktywność fizyczna zwiększa zawartość tych substancji w mózgu.
Wiele osób uważa również, że aktywność fizyczna uwalnia endorfiny, produkowane przez organizm substancje morfinowe. Przejściowy wzrost poziomu endorfin może zatem pomóc wyjaśnić psychologiczny efekt ćwiczeń.
Chociaż depresja i aktywność fizyczna są dobrze udokumentowane, jest mniej dokumentacji dotyczącej zaburzeń lękowych. Jednak badania pokazują, że poziom lęku i stresu zmniejsza się po treningu. Aktywność fizyczna może zmniejszać objawy lękowe, ale nie tak skutecznie jak leki przeciwdepresyjne.
Naukowcy zebrali informacje z kontrolowanych badań w celu zbadania związku między aktywnością fizyczną a zaburzeniami lękowymi. Odkryli, że osoby zmagające się z zaburzeniami panicznymi mogą odkryć, że aktywność fizyczna zmniejszy objawy. Niemniej jednak ich przegląd pokazuje, że ćwiczenia są mniej skuteczne niż leki przeciwdepresyjne. Badanie pokazuje również, że nie ma różnic między aktywnością tlenową i beztlenową, jeśli chodzi o zmniejszanie objawów lękowych, a jednocześnie nie sprawdza, czy jest to ćwiczenie łatwe lub umiarkowane do intensywnego, które jest najbardziej skuteczne w zaburzeniach lękowych.
Ponadto pokazuje, że wiele wariantów treningu może przynieść korzyści i może mieć wysoką lub niską intensywność, może odbywać się w grupach lub indywidualnie. Wyniki również nie pokazują tutaj różnicy między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi.
